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13 Luglio 2019 | 0 comments

Sì, saltare la colazione fa perdere peso, e non danneggia la salute

Saltare la colazione fa dimagrireSaltando la colazione in media si assume 260 calorie in meno al giorno, e si perde 400-500 grammi al mese.

E no, contrariamente a una diffusa credenza popolare, chi salta la colazione non è portato a mangiare di più a pranzo, né percepisce una maggiore fame nel pomeriggio, né presenta un rallentamento del metabolismo con minor consumo di calorie, né si sente meno energico nell’arco della giornata.

È quanto risulta da una revisione di 13 studi randomizzati controllati pubblicata nel gennaio scorso sul British Medical Journal

In tutti gli studi è stata osservato il surplus di introito energetico e l’impatto sul peso corporeo derivanti dal fare colazione. Saltare la colazione ha determinato un calo ponderale, e mai un aumento, indipendentemente dall’essere o no sovrappeso.

Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King’s College London e divulgatore scientifico, in un articolo del BMJ Opinion ha scritto:

Il mantra secondo cui la colazione è il pasto più importante della giornata è stato inculcato nella maggior parte di noi fin dall’infanzia […] Ci viene detto che la colazione aiuta il metabolismo e che saltarla ci renderà più affamati, e che quindi mangeremo di più e metteremo su peso […] Nessuna evidenza scientifica supporta la tesi secondo cui saltare la colazione fa ingrassare o determina lo svantaggio di un ridotto metabolismo basale […] Non si rischia nessun danno a sperimentare cosa accade a non fare colazione.

Ma non è che il cervello funziona peggio a stomaco vuoto?

No.

Anche questa è una credenza popolare da sfatare.

In uno studio pubblicato nel 1995 sul Journal of Psychiatric Research, 21 ragazzi sono stati sottoposti a una serie di test mentali dopo aver mangiato, dopo aver saltato un pasto e dopo 24 ore di digiuno. Non è stata rilevata alcuna variazione di esattezza delle risposte, tempi dui reazione, memoria, tempo di attenzione. Da questo studio si può concludere che una deprivazione del cibo a breve termine non compromette l’aspetto cognitivo.
Analoghi risultati ha sortito un altro studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2008, in cui 27 giovani adulti in salute hanno introdotto solo 300 calorie in due giorni, mantenendo invariato ogni aspetto cognitivo, compresi vigilanza, tempi di reazione, apprendimento, memoria, ragionamento.
Inoltre nel 2009 è stato pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America uno studio in cui 20 soggetti fra i 50 e gli 80 anni si sono alimentati con una dieta a basso introito di calorie per tre mesi, dopo i quali hanno mostrato un miglioramento della memoria.

Altro dato interessante è quanto emerge da un esperimento

…Quindi è abbastanza chiaro che,

se vuoi perdere peso, puoi provare a saltare la colazione.

Se per te è difficile potresti svegliarti più tardi, così magari avrai fretta di andare a lavorare e non ci penserai… o forse la cosa sarà difficile nei primi giorni, e poi ti abituerai.

ALTRI CONSIGLI SUL PERDERE PESO

Già che ci sono, ti do qualche altro suggerimento che si è rivelato utile alla perdita di peso, non necessariamente da seguire nello stesso periodo:

– Bevi mezzo litro d’acqua prima dei pasti. In uno studio pubblicato ad agosto 2015 su Obesity sono state monitorate 84 persone obese; la metà di loro ha bevuto mezzo litro d’acqua prima di tutti i pasti, e ha perso in media 4,3 kg in 12 settimane; l’altra metà ha solo immaginato di avere lo stomaco pieno prima dei pasti, e nello stesso periodo ha perso solo circa 1 kg. Sulla stessa rivista un altro studio, con risultati analoghi era già stato pubblicato nel 2010.

– Fai attività fisica di tipo HIIT (High Intensity Intervel Training). È stato pubblicato ad aprile 2019 sul Journal of the American Geriatric Society uno studio eseguito su 77 anziani; il gruppo di pazienti che ha seguito una dieta ed eseguito l’allenamentoHIIT per 10 settimane, tre ore la settimana, inizialmente per 18 minuti a sessione, poi aumentando fino a 36 minuti, rispetto al gruppo che ha seguito solo la dieta ha avuto risultati migliori in termini di perdita di massa grassa e acquisto di massa magra.

– Ogni giorno fai un esercizio di rilassamento e immaginazione nel quale vivi in anticipo tutte le sensazioni e le soddisfazioni che avrai dopo che avrai raggiunto la forma fisica che desideri. In uno studio pubblicato quest’anno sull’International Journal of Obesity i soggetti che hanno effettuato questo tipo di esercizi, detto Functional Imagery Training, hano perso 8 volte più peso rispetto a quelli che sono stati sottoposti a interviste motivazionali.

– Gioca per qualche minuto a un videogioco. Da uno studio pubblicato nel 2014 su Appetite risulta che questo riduce la voglia di cibo, oltre che di alcool e nicotina. Nello studio furono coinvolte 119 persone; il videogioco era Tetris, con cui i soggetti giocarono per 3 minuti.

– Frequenta spazi verdi. Luoghi della natura come parchi, boschi, giardini. Questo, secondo uno studio pubblicato nel luglio 2019 su Health & Place e condotto su 149 soggetti, diminuisce la voglia di cibo non salutare.

– Guarda molte fotografie di cibi ed esprimi un giudizio su di essi. Questo inizialmente può aumentare la voglia di mangiarli, ma andando avanti con l’esercizio quei cibi vengono un po’ a noia e vengono desiderati molto meno. È quanto risulta da una ricerca pubblicata nel 2013 su Journal of Consumer Psychology.

– Per un periodo, prova la dieta ADF (alternate-day fasting), cioè mangia un giorno sì e un giorno no. È quanto suggerisce il risultato di uno studio pubblicato su Cell Metabolism nel 2019: a questo regime sono state sottoposte 30 persone, che nei giorni “sì” potevano mangiare cosa e quanto volevano, e che dopo 4 settimane hanno perso in media 3,5 kg.
Ulteriori benefici portati dalla dieta ADF sono perdita di grasso addominale, abbassamento del colesterolo e dei marker che indicano l’invecchiamento e lo stato infiammatorio generale.
Nota: questa dieta è controindicata per le persone con problemi immunitari e infezioni virali.

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